A dieta mediterrânea é uma das queridinhas de quem busca um novo estilo de vida e mudança nos hábitos alimentares. Baseada em refeições ricas em ingredientes frescos, integrais ou naturais, esse estilo alimentar visa a redução do consumo de proteína animal, como carnes vermelhas, dando preferência às adquiridas por meio de vegetais ou peixes, explica a nutricionista funcional e esportiva Thais Barca, da CliNutri.
Além da alta ingestão de fruta, legumes e verduras, um dos principais ingredientes presentes na elaboração dos pratos é o azeite de oliva extravirgem, sendo a principal fonte de gordura boa dessa alimentação. Ainda, são consumidos grãos e oleaginosas, como nozes e castanhas.
Estudos recentes associam a dieta mediterrânea a menores riscos de ter doenças cardiovasculares e, mais recentemente, de desenvolver demência.
Entretanto, a adesão à dieta não é algo fácil. Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, alega que, além das dificuldades enfrentadas por todas as pessoas ao iniciar uma dieta em relação ao comportamento, o acesso aos alimentos recomendados pode ser complexo, também.
“Pode acontecer que nem todos os alimentos dessa dieta estejam disponíveis em todos os locais, impedindo acesso e escolha, assim como os custos de alguns ingredientes, que são mais caros, como frutas frescas e alguns peixes, como o salmão”, diz.
A profissional considera também que existem muitas tentações no meio do caminho, principalmente por pessoas que têm pouco tempo para cozinhar suas próprias refeições.
“Outro obstáculo que pode ser enfrentado é em questão do preparo dos pratos, visto que é uma demanda da dieta – e nem sempre as pessoas têm esse tempo hábil – e acabam preferindo alimentos ultraprocessados, que têm um acesso facilitado, mas não são nada saudáveis”, afirma Edvânia.
Os utraprocessados vão desde refrigerantes e biscoitos até refeições prontas congeladas ou refrigeradas.
As nutricionistas recomendam a variação dos ingredientes presentes nessa dieta. Dado o fato que ela é baseada, principalmente nas frutas e verduras, é possível sempre trazer novas opções ao cardápio, indo de acordo com a sazonalidade e conforme a acessibilidade onde você vive.
Alguns peixes e frutos do mar, como o salmão e o camarão, por possuírem valores mais elevados em determinadas partes do Brasil, podem ser substituídos, por exemplo, pela sardinha.
Assim como as nozes podem dar espaço a outras castanhas, como a de caju ou a do Pará e até ao pistache.
“É possível adaptar à realidade brasileira. Não estamos na Europa, onde é mais fácil achar frutas vermelhas, por exemplo. Aqui, nós até achamos, mas o valor é muito elevado. Mas podemos dar lugar ao açaí natural ou à uva roxa, por exemplo”, recomenda Thais.
Outros ingredientes presentes nesse tipo de alimentação também podem ser encontrados no país com facilidade, e incluídos nos cardápios, levando em consideração a variedade de feijões, lentilhas e grão-de-bico presentes em nossos mercados.
Edvânia lembra que a hidratação também é peça-chave para a dieta. Assim, é recomendado, além da ingestão de água, o consumo de alimentos ricos em líquidos.
Já quanto às restrições, as nutricionistas sugerem que haja uma limitação na ingestão de doces, processados, fast food e alimentos ricos em sódio.
Para abrasileirar a dieta mediterrânea, trazendo à realidade, acessibilidade e comidas típicas do país, Thais traz de exemplo um cardápio com opções de alimentos comumente encontrados:
• Café da Manhã – Tapioca recheada com atum, queijo coalho e um fio de azeite de oliva extravirgem + 1 porção de seriguela;
• Almoço e jantar – Verduras e variadas à vontade temperadas com azeite de oliva extravirgem e limão + aipim cozido + feijão de corda + peixe espada ou robalo grelhado ou frutos do mar;
• Lanche da tarde – 1 porção pequena de cuscuz de milho cozido com uma pitada de sal + 1 ovo cozido ou mexido + 1 fruta;
• Ceia – 1 porção pequena de açaí puro + 1 porção (equivalente à palma da mão) de castanha de caju e do Pará cruas sem sal.
Dieta cardioprotetora investe na saúde do coração com base nas cores da bandeira nacional: