Com o início do ano novo, é fácil se sentir sobrecarregado por metas irreais e tendências de condicionamento físico. Mas você não precisa seguir essas modas.
Pesquisas mostram que até mesmo uma curta caminhada — uma das formas mais acessíveis de exercício — pode ajudar a prepará-lo para o sucesso ao trabalhar em direção a outras conquistas de condicionamento físico.
Estudos mostram que 11 minutos de exercício moderado a vigoroso por dia podem reduzir o risco de câncer, doença cardiovascular ou morte prematura. Isso parece muito para começar?
Mesmo apenas cinco minutos de caminhada por dia podem fornecer alguns benefícios à saúde, de acordo com o Dr. Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar do National Jewish Health em Denver.
Apenas começando
Freeman recomenda almejar 30 minutos de exercício diário, idealmente caminhada rápida combinada com levantamento de peso para criar um programa de treinamento de alta intensidade. Mas ele disse que sabe que um treino estruturado dessa duração nem sempre é viável, especialmente para aqueles nos estágios iniciais de sua jornada de condicionamento físico.
A chave é fazer do movimento uma parte regular do seu dia, e é por isso que Freeman sugere que as pessoas pratiquem qualquer tipo de exercício, mesmo que seja incorporar uma caminhada de cinco minutos à sua rotina.
Katy Milkman, professora na Universidade da Pensilvânia, explica que estabelecer metas pequenas é essencial para criar impulso para resoluções maiores. Psicologicamente, tarefas menores são mais fáceis de serem alcançadas, então se esforçar para fazer uma caminhada diária de cinco minutos é mais fácil do que tentar completar uma caminhada de 35 minutos uma vez, disse.
Mesmo com uma caminhada de cinco minutos, a parte mais importante de qualquer meta de condicionamento físico, de acordo com Freeman, é encontrar tempo para inseri-la em sua rotina diária, e é por isso que é importante começar pequeno e focar na simplicidade.
Para alguns, fazer isso pode ser tão básico quanto estacionar mais longe quando for à academia ou shopping para aumentar sua contagem de passos. Se você estiver em uma garagem, também pode ser uma boa ideia subir escadas para aumentar sua frequência cardíaca, disse Freeman.
Ao fazer planos, a colaboradora de fitness da CNN, Dana Santas, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de corpo e mente em esportes profissionais, sugere pedir aos amigos para uma caminhada em vez de se encontrarem para jantar ou beber.
Freeman também recomenda completar sua caminhada rápida — ou qualquer forma de exercício que lhe traga alegria — logo de manhã para começar o dia com movimento positivo.
Para os amantes de café, Freeman disse que uma caminhada pode energizá-lo tão eficazmente quanto uma xícara de sua bebida favorita.
Caminhar não é bom apenas para o seu corpo; também é ótimo para o seu bem-estar mental. Não só pode ajudar a quebrar vícios como fumar, disse Freeman, mas uma caminhada também pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão, especialmente para pessoas que podem estar lidando com o luto.
Construindo uma rotina
À medida que a confiança em sua rotina de caminhada aumenta, você deve tentar aumentar a intensidade e a duração do seu treino. Freeman sugere focar em exercícios que o façam “bufar e soprar” para os benefícios de saúde mais perceptíveis.
“Você vê essas pessoas (na academia) fazendo algumas repetições, conversando, descansando e tomando uma bebida”, disse Freeman. “Você realmente quer continuar por 20 ou 30 minutos seguidos.”
Combinar treinamento com pesos e cardio é uma maneira benéfica de incluir ambos os elementos em sua rotina diária. Com base em como as atividades trabalham diferentes partes do seu corpo, Freeman disse que gosta de explicar o cardio como um investimento de curto prazo em sua saúde, enquanto o treinamento com pesos é um investimento de longo prazo devido ao quão metabolicamente ativos os músculos das pessoas são.
Para incluir treinamento com pesos em sua caminhada, Freeman recomenda eventualmente adicionar uma mochila com pesos à sua rotina. Se você quiser manter a simplicidade, use qualquer mochila que tiver em casa e encha-a com livros velhos para carregá-la. Outras ideias podem incluir usar pesos nos pulsos, braços, ombros, tornozelos ou pernas para criar resistência para um desafio adicional.
“Se [as pessoas] conseguem manter essa [rotina] por geralmente duas a três semanas, torna-se um hábito [que elas] querem continuar fazendo”, disse Freeman.
Como qualquer outra forma de exercício, reservar um tempo para praticar e aperfeiçoar sua forma de caminhar pode melhorar a segurança e a eficácia de seus treinos, de acordo com Santas, e é uma maneira simples de se desafiar.
Para pessoas que querem incorporar caminhadas mais longas em sua rotina diária ou semanal, Freeman recomenda caminhar com outras pessoas para tornar a experiência mais agradável.
Praticantes de exercícios solo podem encontrar motivação pessoal com um podcast ou audiolivro envolvente, bem como uma meditação guiada para fazer com que suas caminhadas pareçam sem esforço.
“Se você realmente se envolver em uma história… você provavelmente poderia caminhar por um parque inteiro, terminar exatamente onde começou e nem saber que fez isso”, disse Freeman.
É importante lembrar que quanto menor o compromisso, maior a probabilidade de você seguir em frente, disse Milkman. À medida que você adiciona mais à sua rotina, comece devagar e pense sobre onde você pode ser capaz de espremer alguns movimentos rápidos, mas benéficos, em sua prática.
Para aqueles que estão começando a incorporar mais exercícios em sua rotina, é tudo sobre sentar menos e se mover mais.
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